비오틴 효능 부작용 상세하게
비오틴(biotin)은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 체내에서 탄수화물과 지방 등의 영양소를 대사하는데 필수적인 역할을 합니다. 특히 피부, 머리, 손톱 등의 건강에 중요한 영향을 미치며, 체내에서 생합성되지 않기 때문에 음식 등으로 충분히 섭취해야 합니다. 비오틴 효능 부작용 및 하루 권장량 등에 대해서 알아보겠습니다.
순서
비오틴 효능 10가지
비오틴 하루 권쟝량(비오틴 일일 섭취량)
비오틴 많은 음식
비오틴과 함께 먹으면 안되는 음식
비오틴 복용기간 및 시간
비오틴 탈모
비오틴 샴푸
비오틴 부작용
비오틴 효능 10가지
1. 모발 건강 향상
비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 개선하고 탈모를 예방하는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 비오틴을 섭취한 결과 탈모 예방과 빠른 모발 성장의 효과를 확인할 수 있었습니다.
2. 피부 건강 향상
비오틴이 결핍될 경우에는 피부 건조 및 피부 노화 현상이 유발될 수 있습니다. 비오틴을 섭취하면 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 피부를 보호할 수 있어 피부 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.
3. 당뇨 개선(혈당 조절)
비오틴은 혈당량 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키나아제라는 효소의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하거나 개선하는데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 제2형 당뇨병 환자에서 혈중 비오틴 수치가 더 낮음을 확인했습니다. 따라서 비오틴을 복용하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당량 조절 능력이 향상되고 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 고혈압 개선
비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험도를 감소시킵니다. 또한 뇌졸중이나 동맥 경화와 같은 질환을 예방하며 혈압을 정상적으로 유지시키는데 도움이 됩니다.
5. 손톱 및 발톱 건강 개선
비오틴은 모발과 손발톱 성장에 필요한 케라틴의 생성에 관여합니다. 그렇기 때문에 탈모 뿐만 아니라 쉽게 부서지는 손발톱의 건강도 개선시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 비오틴 보충제를 복용한 대상군에서 손발톱의 강도와 성장이 개선된 것으로 밝혀졌습니다.
6. 탄수화물 대사 촉진
비오틴은 탄수화물 대사에 필요한 효소를 활성화하여, 탄수화물 대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다.
7. 면역력 강화
비오틴은 면역세포의 활성화를 돕는데, 이는 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
8. 신경 기능 개선
비오틴은 신경세포의 발생과 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 이로 인해 신경 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
9. 비만 예방
비오틴은 에너지 대사를 촉진하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 이는 비만 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
10. 임신 건강 유지
비오틴은 태아의 신경관 발생에 중요한 역할을 하기 때문에 충분한 양을 섭취하면 유산을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비오틴 하루 권쟝량
비오틴 효능에 이어 비오틴의 하루 권장량을 알아보겠습니다. 국가별로 다르지만 한국 식약처는 30㎍로 권장하고 있습니다. 미국과 유럽 등의 서방권에서는 하루 섭취량이 30~100㎍ 사이에서 국가별로 권장하고 있으며 1일 최대 섭취량은 10000㎍로 제한하고 있습니다.
전문가들은 탈모예방과 피부 미용 목적으로 비오틴을 먹을땐 1일 섭취량이 최소 2000㎍에서 최대 5000㎍는 먹어줘야 효과가 있다고 조언하고 있습니다.
비오틴 많은 음식
비오틴 함유량이 높은 음식들로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등
- 내장류: 소간, 돼지간, 닭간 등
- 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등
- 계란: 노른자 부분 (달걀 흰자는 아비딘 성분으로 인해 비오틴의 흡수를 방해합니다)
- 채소류: 고구마, 감자, 시금치, 브로콜리, 당근 등
- 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드 등
- 곡물류: 콩, 귀리 등
- 과일류: 바나나, 사과, 자몽 등
- 어패류: 연어, 참치, 고등어 등
- 해조류: 미역, 다시마 등
비오틴과 함께 먹으면 안되는 음식
비오틴 효능을 좋게 하려면 아래에서 안내하는 음식은 자제하는 것이 좋습니다.
1. 날 달걀 흰자
달걀흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질이 있습니다. 아비딘은 비오틴과 결합하여 소화기에서 분해되지 않고 배출됩니다. 따라서 날 달걀 흰자를 먹으면 비오틴의 효능을 누리기 어렵습니다. 삶거나 요리해서 먹는 것이 좋습니다.
2. 알코올
알코올은 비타민 B군의 대사에 영향을 미치며, 비오틴을 포함한 여러 수용성 비타민의 손실을 증가시킵니다. 알코올은 간 기능에도 해로우며, 간에서 비오틴이 합성되고 저장되는 곳입니다. 따라서 과도한 알코올 섭취는 비오틴 결핍을 유발할 수 있습니다.
3. 항생제
항생제는 장내 유익균을 죽여서 장 건강에 해를 끼칩니다. 장내 유익균은 식물성 식품에서 섭취한 비오틴을 활성화시키고 체내에서 사용할 수 있게 하는 역할을 합니다. 따라서 장내 유익균이 감소하면 비오틴의 활용도가 떨어집니다.
비오틴 복용기간 및 시간
비오틴 효능을 좋게 하려면 복용기간과 시간을 아시면 도움이 됩니다.
1. 비오틴 복용기간
비오틴의 효과를 보기 위해서는 일정 기간 이상 꾸준하게 복용해야 합니다. 일반적으로 비오틴은 2~3개월 정도 복용하면 피부와 모발의 상태가 개선되는 것을 느낄 수 있습니다.
2. 비오틴 복용시간
- 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 공복에 섭취하면 흡수가 더 좋습니다. 따라서 아침 식전에 복용하는 것이 좋습니다.
- 비오틴은 에너지 부스터 작용이 있어 밤에 복용하면 수면의 질을 저해할 수 있습니다. 따라서 취침 전에 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
- 비오틴을 탈모 예방이나 피부 개선 목적으로 복용한다면 밤에 섭취하는 것도 효과적일 수 있습니다. 인간의 신체는 수면 시간 동안 재생과 회복을 하기 때문에 자기 전에 비오틴을 섭취하면 피부와 모발의 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 매일 일정한 시간에 복용하는 것이 중요합니다. 혈중의 비오틴 농도를 일정하게 유지하기 위해서는 매일 같은 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다.
비오틴 탈모
비오틴은 비타민 B7이라고도 하며, 모발 성장에 필요한 케라틴 단백질의 생성에 관여하는 영양소입니다. 비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 회색으로 탈색되어 탈모가 진행될 수 있습니다. 따라서 비오틴을 섭취하면 모발과 두피 건강을 향상시켜 탈모를 예방하거나 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
비오틴 탈모 후기
3개월 이상 꾸준히 복용해야 탈모 증상 개선에 도움을 얻을 수 있다고 합니다. 하지만 비오틴은 이미 진행된 탈모를 완전히 해결하는 것에는 한계가 있으므로 초기 대응이 중요합니다. 서서히 진행되기 때문에 치료 시기를 놓칠 경우 M자형, 정수리 탈모 등으로 확산될 수 있습니다.
비오틴 샴푸
비오틴 효능을 살려서 샴푸로도 사용이 됩니다. 비오틴은 모발과 피부, 손톱을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 강화하고 모발의 성장을 촉진하는데 도움이 됩니다. 따라서 비오틴 샴푸는 탈모 예방 및 모발 건강에 좋은 제품으로 알려져 있습니다.
비오틴 샴푸의 사용 방법은 일반적인 샴푸와 비슷합니다. 먼저 물로 두피와 모발을 충분히 젖혀준 후, 동전 크기 정도의 양을 손바닥에 짜서 두피 위주로 마사지해줍니다. 그리고 2~3분 정도 기다렸다가 깨끗하게 헹궈주면 됩니다. 비오틴 샴푸추천
비오틴 부작용
1. 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다복용 시 남은 일정양이 소변으로 배출될 수 있으므로 일반적으로는 큰 부작용이 없습니다.
2. 하루 10000㎍ 이상을 장기간 복용할 경우 피부 질환, 고혈당, 여드름, 흰머리 증가 등의 부작용이 발생할 수 있으니 주의하세요.
3. 비오틴 고함량 복용 시 피검사 결과 수치에 오류를 유도해 오진을 하게 만드는 부작용이 있습니다. 피검사를 할 경우 의사에게 사전에 비오틴 복용 사실을 알려주세요.
지금까지 다양한 비오틴 효능 부작용 및 음식 등에 대해서 알아봤습니다.