내장지방 빼는법 10년 젊어지는 방법

나도 놀라는 뱃살을 보고 깜짝 놀라는 때가 많습니다. 나이가 들면 피해갈 수 없는 내장지방 평생 같이 가는 동반자일까요? 예를들어 젊을 때는 1만 노력해도 살이 빠진다면 나이들면 1을 노력하면 빠지지 않고 유지만 됩니다. 즉, 나이가 들면 그 이상의 운동을 해야된다는 의미를 가지고 있습니다. 내장지방만 빼도 10년 젊어지는 효과가 있습니다. 내장지방 빼는법을 알아보겠습니다.

순서

내장지방구분

내장지방 집에서 체크하는 방법

내장지방 분석

내장지방 빼는법

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내장지방구분

1. 간내장지방: 간 주변에 위치한 지방으로, 알코올과 같은 독소를 처리하는 간 기능에 영향을 미치기 때문에 건강에 큰 영향을 미칩니다.
2. 복강내장지방: 복부에 위치한 지방으로, 허리 라인이나 복부둘레 등으로 측정할 수 있습니다. 이 지방의 양이 많아지면, 대사성 질환의 위험성이 증가합니다.
3. 심장내장지방: 심장 주위에 위치한 지방으로, 심혈관질환 등의 위험성을 높입니다.

내장지방 집에서 체크하는 방법

내장지방을 집에서 체크할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 복부 둘레 측정 : 허리를 중심으로 끈을 묶어 복부의 가장 큰 둘레를 측정합니다. 여성의 경우 80cm 이하, 남성의 경우 90cm 이하가 바람직한 범위입니다.
• 체질량 지수(BMI) 측정 : 키와 몸무게를 측정하여 BMI를 계산합니다. BMI는 몸무게(kg) ÷ (키(m) x 키(m))으로 계산됩니다. 18.5 미만이면 저체중, 18.5~22.9면 정상, 23~24.9면 과체중, 25 이상이면 비만으로 분류됩니다.
• 허리와 엉덩이 비율 측정 : 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 비율을 측정합니다. 여성의 경우 0.85 이하, 남성의 경우 1.0 이하가 바람직한 범위입니다. 허리는 제일 날씬한 부분을 선택하세요.
• 거울을 이용한 시각적 체크 : 측정이 어려운 경우 거울을 이용하여 복부가 튀어나오거나 볼륨이 큰 것을 확인할 수 있습니다.

내장지방 분석

내장지방 분석은 건강 검진 등을 통해 내장지방의 양과 분포를 분석하는 것을 말합니다. 내장지방이 많으면 대사증후군, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등의 질병 위험이 증가하므로, 내장지방 분석은 건강에 대한 중요한 정보를 제공합니다. 내장지방 분석에는 CT 스캔, MRI, DEXA, 복부 초음파, 허리둘레 측정 등이 사용됩니다. 이러한 방법들은 내장지방의 양과 분포를 정확하게 측정하여 건강 위험성을 평가할 수 있도록 도와줍니다.

1. CT 스캔: 컴퓨터 단층 촬영을 이용하여 내장지방의 양을 측정합니다.
2. MRI: 자기 공명 영상 촬영을 이용하여 내장지방의 양을 측정합니다.
3. DEXA: X선을 이용하여 뼈 밀도뿐만 아니라 지방과 근육의 양도 측정할 수 있습니다.
4. 복부초음파: 복부 내장지방의 양을 측정합니다.
5. 허리둘레 측정: 허리를 중심으로 측정한 둘레를 이용하여 복부내장지방의 양을 대략적으로 추정할 수 있습니다.

이러한 방법 중에서도 가장 쉽고 간편한 방법은 허리둘레 측정이지만, 보다 정확한 측정을 위해서는 전문적인 검사가 필요합니다.

내장지방 빼는법

내장지방을 빼는 법은 여러 가지가 있지만, 가장 중요한 것은 식습관의 개선과 정기적인 운동입니다. 내장지방이 많은 음식을 섭취하거나, 과도한 알코올 섭취, 담배 흡연 등은 내장지방의 증가를 유발합니다.

 

1. 식습관 개선

내장지방을 줄이려면 먼저 식습관을 개선해야 합니다. 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 채소, 과일, 고기, 생선, 계란, 견과류 등의 영양소가 풍부한 식품을 적절하게 조절하여 섭취해야 합니다.

• 적정량의 식사: 하루 섭취해야 하는 칼로리를 계산하고 적정량의 식사를 합니다. 또한, 하루 3끼 규칙적인 식사를 하여 과식을 방지합니다.
• 고단백, 저지방 식품 섭취: 고단백, 저지방 식품을 섭취하여 포만감을 유지하면서 체중을 조절합니다.
• 적절한 탄수화물 섭취: 탄수화물 섭취는 필요하지만, 과다하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 됩니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하여 체중을 조절합니다.
• 채소와 과일 섭취: 채소와 과일은 건강에 좋은 영양소가 많이 들어있으며, 식사 시 섭취하여 포만감을 높이고 체중 조절에 도움이 됩니다.
• 적절한 음식 조리: 지방이 많은 음식은 적게 섭취하고, 요리 방법으로는 기름을 적게 사용하는 쪽으로 선택합니다. 또한, 굽거나 구워서 먹는 것보다 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다.
• 과식 방지: 야식이나 간식은 과식하지 않도록 하고, 식사 시 충분히 씹어서 먹어 속이 부풀어서 포만감을 느끼도록 합니다.

2. 정기적인 운동

유산소 운동을 중심으로 하루 30분 이상씩 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 할 수 있습니다. 또한, 근력운동도 내장지방을 빼는 효율적인 방법입니다.

• 운동 종류: 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로는 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 런지 등의 하체 운동과 벤치프레스, 덤벨프레스, 체스트프레스 등의 상체 운동이 있습니다.
• 운동 강도: 초기에는 가벼운 중량으로 시작하여 체력을 키워가며 점차적으로 중량을 늘려갑니다. 운동 중에는 적절한 휴식을 취하며 근육을 피로하지 않도록 합니다.
• 운동 빈도: 규칙적인 근력운동은 주 3회 이상, 하루에 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 운동 시간과 빈도를 일정하게 유지하여 꾸준한 운동 습관을 만들어 나갑니다.
• 기본적인 준비: 운동 전에는 충분한 수분 섭취와 적절한 식사를 해야 합니다. 또한, 적절한 신발과 옷을 입고 적정한 기구를 사용하여 운동을 합니다.
• 운동 방법: 근육을 강화하는 운동은 정확한 자세와 호흡이 매우 중요합니다. 특히, 운동 중에는 복부를 당겨줌으로써 코어 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 또한, 적절한 휴식 시간을 두며 근육을 충분히 회복시켜줍니다.

3. 내장지방을 빼는 호흡법

 

딥브레이스 호흡법

딥브레이스 호흡법은 깊은 숨을 들이쉬고, 깊게 내쉬어서 체내의 이산화탄소를 배출하면서 호흡 근육을 강화하는 호흡법입니다. 이 방법은 폐활량을 늘리고, 체내의 산소 공급을 늘리면서 체력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

딥브레이스 호흡법은 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다.

1. 편안한 자세를 취합니다. 적당한 의자나 바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 등을 곧게 펴고 목을 편하게 해줍니다.
2. 입으로 깊게 들이쉬어 효과적으로 폐를 팽창시킵니다.
3. 5초 동안 숨을 쉬어 가슴에 공기를 가득 채운 후, 3초 동안 천천히 입으로 내쉽니다.
4. 입으로 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬는 것을 10회 정도 반복합니다.

딥브레이스 호흡법은 건강한 호흡 습관을 유지하고 호흡 근육을 강화하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 스트레스 감소에도 효과적입니다.

 

유산소 운동과 함께하는 호흡법: 유산소 운동을 하면서 깊은 숨을 들이마시고, 느리게 내쉬는 것입니다. 이렇게 호흡을 조절하면 산소를 더 잘 공급받을 수 있으며, 내장지방을 빼는 효과가 높아집니다.

 

빠른 숨쉬기: 일정한 속도로 빠르게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다. 이를 통해 심장 박동수를 높여 신진대사를 촉진하고, 체내 지방을 빼는 효과를 기대할 수 있습니다.

결론

내장지방구분,  내장지방 집에서 체크하는 방법, 내장지방 분석, 내장지방 빼는법 등에 대해서 알아봤습니다. 솔직하게 말하면 실천하기 쉽지는 않습니다. 하지만 남들도 몰래 몰래 실천하는 방법이니 내장지방 빼는법에서 하나라도 실천하시면 많은 도움이 될 수 있습니다.