혈압 낮추는 음식 베스트 10
고혈압은 우리나라인구의 거의 절반을 차지하는 만큼 매우 중요한 건강 문제입니다. 만성적으로 높은 혈압은 심장질환, 뇌질환 및 신장질환을 유발할 수 있으므로 예방이 가장 중요합니다. 혈압을 낮추는 첫번째 단계는 건강하고 균형잡힌 식습관을 갖는 것입니다. 그렇기 때문에 이제부터 혈압을 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.
혈압 낮추는 음식 베스트
혈압 낮추는 음식 1. 비트
비트는 아삭한 식감과 풍부한 영양소 덕분에 많은 사람들이 즐겨먹는 채소입니다. 특히나 붉은 색을 띄고 있어서 샐러드 등 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 비트는 베타인이라는 성분이 있어 혈관 내 노폐물을 배출시켜주고 혈액순환을 원활하게 도와줍니다. 또한 칼륨 성분이 풍부해서 나트륨 배출 효과도 탁월하기 때문에 고혈압 환자에게 아주 좋은 식품이죠. 철분 함량이 높아서 빈혈 예방에 효과적입니다. 또한 식이섬유가 많아서 변비예방에도 도움됩니다.
혈압 낮추는 음식 2.시금치
시금치는 비타민A, B, C, K 등 다양한 비타민군들이 함유되어 있어서 건강에 좋다고 알려져있는데요. 특히 엽산 함량이 높아서 임산부에게도 좋고 빈혈예방에도 좋습니다. 뿐만 아니라 칼슘 및 철분 흡수율을 높여주기 때문에 성장기 어린이들에게도 좋죠. 시금치는 우리 몸에 좋은 식품이지만 생으로 먹으면 수산 성분때문에 결석이 생길 수 있으니 반드시 데쳐서 먹어야 합니다. 시금치는 뿌리 부분이 붉은 빛을 띄는 것이 신선한 시금치입니다. 잎이 너무 크거나 작은 것보다는 중간 크기의 시금치가 맛이 좋아요. 그리고 줄기가 짧고 통통한 것이 좋으며 짙은 초록색일수록 영양분이 풍부하답니다.
혈압 낮추는 음식 3. 양파
양파는 퀘르세틴이라는 성분이 들어있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 큰 도움을 줍니다. 이뿐만 아니라 중성지방 분해효과도 있고 혈당수치 조절에도 좋기 때문에 당뇨환자나 고혈압 환자에게는 필수식품이라고 할 수 있죠. 알리신과 유화아릴성분이 신진대사를 촉진시켜주기 때문에 피로회복에도 좋다고 합니다.
그리고 항암효과 역시 뛰어납니다. 항산화물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하게 들어있어서 암세포 증식을 억제하는데 도움을 줍니다. 좋은 양파를 고르기 위해서는 우선 껍질이 선명하고 윤기가 나는걸 고르시면 됩니다. 만져봤을 때 단단하고 무게감이 느껴지는 걸 선택하시는게 좋습니다.
혈압 낮추는 음식 4. 표고버섯
표고버섯은 베타글루칸이라는 성분이 다량 함유되어있어 면역력 향상에 도움을 주고 항암효과도 있다고 하는데요. 지방분해효소 분비를 촉진시켜서 다이어트에도 좋으며 단백질 대사 작용을 활발하게 만들어줘서 피로회복에도 좋답니다. 말린 표고버섯은 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 주는 식품입니다. 생 표고버섯은 흐르는 물에 가볍게 씻어준 후 갓 안쪽이 손상되지 않도록 기둥을 잡고 털어줍니다. 이때 너무 세게 털면 부서질 수 있으니 조심하도록 하자. 물기를 제거한 다음 용도에 맞게 썰어주면 됩니다.
혈압 낮추는 음식 5. 고구마
고구마는 대표적인 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 많아서 체내 나트륨 배출에 용이하며 섬유질이 풍부해서 장운동을 활발하게 도와주고 배변활동을 돕는다고 합니다. 그리고 포만감이 커서 다이어트 식단으로도 많이 활용되고 있죠. 고구마에는 호박고구마/밤고구마/꿀고구마 등등 다양한 품종이 존재합니다. 품종마다 식감과 당도가 조금씩 다릅니다. 호박고구마는 수분함량이 높아 부드럽고 달콤한 맛이 특징이고 밤고구마는 퍽퍽하지만 단맛이 강한 편이에요. 꿀고구마는 호박고구마와 밤고구마의 중간 형태라고 보시면 됩니다.
혈압 낮추는 음식 6. 미역
미역은 알긴산이라는 성분이 몸속 중금속 같은 유해물질을 흡착해서 체외로 배출시키는 효능이 있으며 요오드 성분이 많아 신진대사를 활발하게 하고 피를 맑게 해준다고 합니다. 산후조리시 미역국을 먹는 이유도 이러한 점 때문입니다. 건미역 표면에 하얀 가루가 묻어있는 경우가 많은데 이는 건조 과정에서 생기는 염분이므로 걱정하지 않으셔도 됩니다. 오히려 흰 가루가 많은 미역일수록 신선하다는 증거이기도 합니다. 그리고 색이 선명하고 광택이 나는 것이 좋으며 두꺼운 것보다는 얇은 것이 좋습니다. 마른 미역을 손으로 만졌을 때 딱딱한 느낌이 든다면 오래된 것이니 피하는 것이 좋습니다.
혈압 낮추는 음식 7. 검은콩
검은콩은 불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤 제거에 도움을 주며 레시틴 성분이 두뇌발달에 도움을 준다고 합니다.안토시아닌 성분이 노화방지에도 좋아서 피부미용에도 좋습니다. 또한 탈모예방과 건강한 모발 유지에 도움을 준다고 하여 많은 사람들이 찾고있는 식품이기도 합니다. 저 또한 머리숱이 많이 없어서 검은콩을 꾸준히 먹고있습니다.
혈압 낮추는 음식 8.배
배는 루테올린 성분이 기관지염, 가래, 기침 완화에 도움을 줘서 감기증상 개선에 좋은데요. 수분함량이 높아 갈증해소에도 좋을뿐더러 소화촉진기능도 뛰어납니다. 배는 신문지에 싸서 냉장보관하면 수분 증발을 막아주고 오랫동안 신선하게 보관할 수 있습니다.
혈압 낮추는 음식 9. 마늘
마늘은 알리신 성분이 살균작용을 하여 각종 바이러스로부터 몸을 보호해주며 셀레늄 성분이 활성산소를 제거해주어 암세포 생성을 억제하는데 도움을 줍니다. 특히 전립선암과 간암, 폐암, 위암 세포의 성장을 억제하는데 탁월한 효과가 있으며 미국 국립암연구소에서는 매일 마늘 반쪽 이상을 섭취하면 위암 발생 위험을 50% 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
혈압 낮추는 음식 10. 현미
현미는 옥타코사놀 성분이 지구력 증진에 도움을 주어 체력향상에 도움을 줍니다. 백미보다 탄수화물 함유량이 적고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에도 많은 도움을 주는 식품입니다. 현미는 쌀눈과 미강(쌀겨)부분이 그대로 남아있어 영양성분이 풍부합니다. 특히나 식이섬유소가 풍부해서 변비예방 및 동맥경화 예방 효과가 있다고 알려져있습니다. 또한 혈당지수가 낮아 당뇨환자에게도 좋은 식품입니다. 물에 잘불려서 먹으면 식감이 부드럽고 소화도 잘됩니다.
자주 묻는 질문
FAQ1. 어떤 음식이 혈압을 낮추는데 좋을까요?
혈압을 낮추는데 가장 좋은 음식은 과일과 야채입니다. 이때, 생으로 먹을수록 더욱 건강에 좋습니다. 특히, 아보카도는 혈압을 낮추는데 효과적인 지방인 모노포불로 나오는 영양소가 풍부합니다. 또한, 오메가-3 지방산이 풍부한 참치, 대구, 연어, 마리네이드 등 해산물은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
FAQ2. 음식을 먹는 방법에는 어떤 것이 혈압에 가장 좋을까요?
식사를 할 때, 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 매우 중요합니다. 과일과 야채는 녹색 샐러드 등으로 만들어 손쉽게 먹을 수 있으며, 식사를 할 때 차가운 오일이 든 샐러드 드레싱 대신 식초와 오일이 반반 섞인 간단한 드레싱을 사용하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
FAQ3. 혈압을 낮추기 위해서는 어떤 음식을 자제해야 하나요?
지방이 많거나 소금이 포함된 식품, 당분이 많은 음식, 알코올, 커피 등은 혈압을 높일 수 있으므로 가능한 자제하는 것이 좋습니다. 또한, 가공 식품이나 패스트푸드, 냉동식품 등을 섭취하는 대신 신선한 재료를 사용하고 집에서 식사를 준비하는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
결론
혈압을 낮추는 음식은 과일, 야채, 해산물, 특히 아보카도와 오메가-3 지방산이 풍부한 식품들입니다. 또한, 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 거의 가능한 정제 음식이나 패스트푸드, 냉동식품 대신 신선한 재료를 사용하고, 가능한 경우 생으로 먹는 것이 좋습니다. 이러한 균형 잡힌 식습관을 유지하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.
지금까지 혈압 낮추는 음식에 대해서 알아봤습니다.