아보카도 효능 종합
아보카도는 숲 속의 버터라고 불릴 만큼 지방함량이 높은 과일입니다. 하지만 아보카도는 건강에 좋은 영양소들이 가득하기 때문에 많은 사람들이 즐겨 먹는 과일이기도 합니다. 꾸준하게 다이어트 식품으로도 각광받고 있는 아보카도의 효능에 대해 알아보겠습니다.
아보카도 원산지, 칼로리 오일과의 차이점
아보카도의 원산지는 멕시코 남부지역과 남아메리카 북부 지역이 원산지이며, 현재는 미국 캘리포니아주 등에서 많이 재배되고 있습니다. 우리나라에서는 제주도에서도 재배중인걸로 알려져 있습니다.
아보카도의 칼로리는 100g당 160kcal로 다른 과일보다는 다소 높은 편이지만, 불포화지방산이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 포만감을 주기 때문에 다이어트 음식으로 좋습니다.
아보카도 오일과 그냥 아보카도의 차이점
아보카도 오일은 씨앗을 제외한 과육만을 착즙해서 만든 기름입니다. 그래서 영양성분 파괴가 적고 발연점이 높아 요리용으로 적합합니다. 반면 아보카도는 후숙과일이라 보관기간이 짧고 빨리 먹어야 한다는 점입니다. 그리고 생으로 먹는 경우가 많기 때문에 손질방법이 어렵거나 귀찮으신 분들은 먹기 힘들 수도 있어요. 그런 분들은 아보카도 오일도 좋습니다.
아보카도의 효능
아보카도는 비타민A, B, C, E등 다양한 비타민들을 함유하고 있으며, 특히 비타민E 성분은 노화방지 효과가 뛰어나다고 합니다. 또한 칼륨성분이 풍부하게 들어있어 나트륨 배출효과가 있고, 루테인 성분이 눈건강에 도움을 줍니다. 그리고 엽산 함량이 높아 임산부에게도 좋습니다.
아보카도 효능 1.임신부 및 수유 기간에 체중조절 효과
모체 식단에서 일반적으로 소비되지 않는 주요 영양소 엽산과 칼륨을 훨씬 더 많이 함유하고 있습니다. 아보카도에는 또한 섬유, 단일 불포화 지방 및 지용성 항산화 제와 같은 비 필수 화합물이 다량 함유되어 있으며, 이는 모성 건강, 출생 결과 또는 모유 품질의 향상과 관련이 있습니다.
아보카도 효능 2. 나트륨 배출(짠성분 배출)
음식을 먹다보면 자극적인 음식을 먹게됩니다. 사실 그 속에는 많은 양의 나트륨이 들어가 있습니다. 안좋다는 것을 알면서도 입은 원합니다. 특히 정제 나트륨은 정말 몸에 좋지 않습니다. 정제염을 계속 먹게 되면 고혈압 및 위염과 위암, 동맥 손상 같은 다양한 질환에 걸릴 우려가 있습니다. 아보카도는 풍부한 칼륨이 있어서 나트륨 배출을 도와서 몸을 건강하게 합니다. 따라서 당뇨합병증에 완화에도 도움이 됩니다.
아보카도 효능 3. 피부 미용 효과
아보카도는 과일의 왕, 영양 과일 답게 풍부한 성분으로 무장되어 있습니다. 특히 이렇게 풍부한 성분이 피부를 좋게합니다. 즉, 아보카도에 들어 있는 각 종 비타민들과 필수 지방산 성분이 피부 건강을 좋게 합니다. 이런 이유로 아보카도와 관련 화장품도 많습니다.
아보카도 효능 4. 남성 성기능 강화
아보카도의 효능으로 엽산과 비타민 B6, 비타민 E도 풍부합니다. 이중 비타민 B6는 남성 호르몬의 생성을 촉진하고, 비타민 E는 남성 성기능 강화에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 남자들에게 꼭 먹여주세요.
아보카도 효능 5.노화 방지
아보카도의 노화 방지 효능입니다. 그 이유는 아보카도에 포함된 비타민 때문입니다. 특히 비타민E를 비롯해 B2, B6가 많습니다. 이 성분들은 피부의 노화 뿐만 아니라 신체 장기의 노화 방지에도 도움이 됩니다.
아보카도 효능 6.피부 미용 효과, 머리결
과일의 왕, 영양 과일 답게 풍부한 성분으로 무장되어 있습니다. 특히 이렇게 풍부한 성분이 피부를 좋게합니다. 즉, 아보카도에 들어 있는 각 종 비타민들과 필수 지방산 성분이 피부 건강을 좋게 합니다.
아보카도 효능 7. 빈혈 예방
갑자기 어지럽거나 머리가 띵~ 하게 아픈 것을 빈혈이라 합니다. 빈혈은 다양한 원인이 있지만 그중에서 그장 흔한 원인은 철분이 부족하기 때문입니다. 철분이 부족하면 빈혈의 횟수도 잦아지고 없던 빈혈도 생깁니다. 아보카도가 더욱 매력적인 이유가 다량의 철분을 함유하고 있기 때문입니다. 철분 뿐만 아니라 구리까지 풍부하게 들어있습니다. 만약 잦은 빈혈에 시달린다면 아보카도나 아보카도 오일 섭취를 권해드립니다.
아보카도 효능 8.심장 건강
아보카도는 콜레스테롤 수치를 향상시키고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 단일불포화지방이 높습니다.
아보카도 효능9. 시력보호 효과
요즘은 스마트폰을 너무 많이 봐서 시력이 좋지 않습니다. 그래서 음식중에 눈을 좋게 하는 음식을 즐겨 먹는 것이 필요합니다. 아보카도의 효능에는 눈 건강에 가장 필요한 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 특히, 이 성분은 눈 건강 영양제에는 꼭 들어가는 성분입니다. 이런 루테인이란 성분 즉, 산화방지제 역할을 하는 카로티노이드가 아보카도에도 다량 함유되어 있습니다. 블루베리나 아사이베리도 루테인이 풍부하지만 아보카도 또한 눈 건강에 많은 도움이 됩니다. 눈건조가 있거나 노안이 오는 분들은 아보카도를 꼭 즐겨 드시면 좋겠습니다.
아보카도 효능 10. 심장병, 뇌졸증 예방
아보카도는 높은 단일불포화지방 함유하고 있습니다.
아보카도는 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 수치를 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤의 수치를 증가시킴으로써 콜레스테롤 수치를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도 효능 11. 체중 감량
과일에 포함된 지방은 몸에 유익한 지방(HDL-고밀도 지단백질)입니다. 이 지방이 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 제거합니다. 그래고 아보카도는 당분 함량이 낮고, 칼로리가 낮은 편에 속해 체중 감량을 할 때 조금은 덜 부담스럽게 먹을 수 있는 과일입니다.
아보카도 효능 12. 치매 예방
치매는 뇌 기능이 일반 사람에 비해 현저히 떨어지는 대표적인 노인 질환 중 하나입니다. 그 심하기의 정도는 개인에 따라 다르지만 60-70대대 이상 노인의 경우 5~10% 정도의 높은 발병률을 보이기 때문에 평소에 예방이 중요합니다. 특히, 아보카도에 들어있는 다양한 비타민과 필수 아미노산 종류들이 뇌에 작용하여 아미노산 부족으로 인한 뇌 활동 둔화를 막아주어 치매를 예방해주기 때문입니다. 부모님에게 아보카도를 권해드리면 좋을 것 같습니다. 먹기 힘들어 하시면 아보카도 오일도 매우 도움이 됩니다.
아보카도 효능 13. 혈압조절
아보카도는 또한 혈압을 조절하는데 필수적인 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다. 높은 칼륨 섭취는 낮은 혈압 수치와 뇌졸중과 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
아보카도 효능 14 : 면역 체계 지원, 건강한 피부
비타민 C는 건강한 면역 체계를 지원하고 건강한 피부를 유지하는 데 필수적인 반면, 비타민 K는 적절한 혈액 응고와 건강한 뼈를 유지하는 데 중요합니다. 비타민 B6는 호르몬과 신경전달물질의 생성을 포함한 신체의 많은 과정에 관여하는 반면, 엽산과 나이아신은 각각 적혈구 생성과 에너지 대사에 중요합니다.
아보카도 보관방법
저장소: 아보카도는 완전히 익을 때까지 실온에 보관해야 하며, 이때 냉장고에 보관할 수 있습니다. 부적절한 보관은 아보카도가 빨리 상하거나 악취가 날 수 있습니다.
아보카도 먹는 방법
아보카도는 후숙 과일이기 때문에 구입후 실온에서 2-3일 보관하면 맛있게 먹을 수 있습니다. 껍질색이 녹색에서 갈색으로 변하고 손으로 눌렀을 때 살짝 들어가는 느낌이 들면 먹기 딱 좋은 상태입니다. 그냥 먹어도 맛있지만 샌드위치나 샐러드 토핑으로 활용해도 좋고, 명란젓과 같이 비빔밥으로 만들어 먹어도 맛있습니다.
맛있는 아보카도 요리를 만드는 간단한 요리법 : 과카몰리
과카몰리는 아보카도를 으깨 만든 멕시코 요리입니다. 나초나 빵 위에 올려먹는 음식이죠. 저는 이 과카몰리를 너무너무 좋아하는데요, 만들기도 쉽고 맛도 있습니다.
아보카도 손질하기
아보카도는 후숙 과일이라 익지 않은 상태에서는 딱딱해서 손질하기 쉽지 않아요. 그래서 마트에서 사자마자 드실 계획이라면 초록색인 아보카도를 고르시는 게 좋아요. 그리고 상온에 며칠 두시면 자연스럽게 손질하기 좋게 숙성이 됩니다. 만약 이미 익은 아보카도를 사오셨다면 냉장고에 넣어두셔도 괜찮습니다. 대신 빨리 먹는것이 좋습니다.
재료
재료는 아주 간단해요. 양파 1/4개, 토마토 1개, 레몬즙 2스푼, 소금 약간, 후추 약간 이렇게 준비해주시면 됩니다. 먼저 양파를 잘게 다져주시고, 토마토도 씨 부분을 제거하고 잘게 잘라주세요. 이제 큰 볼에 모든 재료를 넣고 섞어주기만 하면 끝입니다.
맛은 어떨까요?
생각보다 진짜 맛있어요. 특히 맥주 안주로 최고입니다. 고소하면서도 상큼한 맛이 일품이에요. 취향에 따라 고수를 넣으셔도 되는데, 저는 고수를 좋아하지 않아서 넣지 않습니다. 혹시 좋아하시는 분들은 넣어서 드셔보세요. 색다른 맛을 느끼실 수 있습니다.
아보카도 부작용은 없나요?
아보카도는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 주의해야하며, 과다섭취 시 복통 및 설사를 유발할 수 있다고 하니 적당히 섭취하시는 게 좋겠습니다.
참고자료
[1]Hass Avocado Composition and Potential Health Effects 2013
[2]Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels 1992
[3]Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. 1996
[4]The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation 2016